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如何才能发展出巨大的股四头肌,腘绳肌和臀大肌呢?

简介: 如何才能发展出巨大的股四头肌,腘绳肌和臀大肌呢?

腿部对于我们来说实在是太重要了,对于男性来说,强健、线条漂亮的腿部都是你训练水平的象征。

我们知道,腿部是体积最大的肌群,这意味着腿部训练必须采用大重量、高次数,用心练腿的人都知道,练完腿,你走出健身房都会打颤,更别说去练别的。

如何才能发展出巨大的股四头肌,腘绳肌和臀大肌呢?

特殊方法:超越力竭在每个训练动作的最后一、两组时,采用下面的高强度训练法则,使肌肉超越力竭。

1. 强迫次数:力竭之后,在动作的最困难阶段,让训练搭档帮你多做2~3次。

2. 不完整动作:力竭之后,继续做完整训练动作的最初1/3程,直到再次力竭。

1.用自由重量的深蹲或者是其变式来开始毫无疑问,深蹲首当其冲。

深蹲是最具挑战性的腿部动作,你可以在深蹲中使用最大的重量,它会募集到所有的下半身肌肉,甚至是上半身肌肉和核心肌群,深蹲及其变式被证明是最能够刺激激素释放的动作了。

深蹲系列动作都包括了髋伸和膝伸,每一个深蹲类型的动作都有其自己的价值。

前蹲更加侧重股四头肌,相应地,腘绳肌和臀大肌受力就减少了,这意味着你必须减重。

这个动作同样要求你维持一个更加直立的姿势,这对你的背部更好,同时可以使得你蹲的更深。

2.腿举在深蹲之后,你需要练一些基本的动作来增大大腿肌肉。

其中,哈克深蹲和推举就是非常理想的选择。

每个动作练3-4组,每组10-12次,每个动作的任何一个阶段的张力都是恒定的,在底端和顶端都没有停顿。

如果你从来没用过这种方法的话,你会发现用了之后训练变得非常难,因为肌肉没有获得任何的休息。

3.单腿罗马尼亚式硬拉对于某些运动员来说,罗马尼亚式硬拉会给下背部施加过多的压力。

但是在单腿硬拉中,你会充分发挥罗马尼亚式硬拉的效果——发达的腘绳肌、臀部肌肉和背部肌肉——并且一定程度地降低受伤的风险。

通过挑战你的稳定性,你会增加髋关节处的稳定肌肉,防止受伤。

最后,小贴士:腿部肌肉的解剖特点及功能:股四头肌股四头肌位于大腿前部,其功能是屈伸膝关节。

股四头肌的组成结构如下:* 股外侧肌(位于大腿前部外侧)* 股内侧肌(位于大腿前部内侧)* 股直肌(位于大腿前方的中上部)* 股中间肌(位于股直肌下方)股二头肌股二头肌位于大腿的后面,其功能是协助屈伸膝关节,以及伸展髋部。

股二头肌的组成结构如下:* 股二头肌(位于大腿后部的外侧)* 半腱肌(位于大腿后部的内侧)* 半膜肌(位于半腱肌下方)臀大肌臀大肌位于臀部后方,其功能是屈伸臀部,并把大腿向外旋转。


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